俯卧撑练哪里

胸肌，肱三头，   主要看动作的要领和大脑的控制。如窄距离的是练习胸的高度，宽的是练习面积，平地是练习胸中下，腿搭在凳子上是练习胸上（如果凳子太高就是肩膀）。练习的时候不要快，把动作放慢然后用大脑控制胸肌发力。 　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，*必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降*，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

支架还是用工型的，稳当，我个人觉得用支架要比徒手做好一点，可以把胸肌和背肌拉伸的更充分，但是一组不要做太多，容易伤腕，感觉累了就行，做前做后都好好活动一下手腕，而且有了这个东西可以防滑。推荐几种做法，都是用支架的。 1.胳膊肘紧贴*，双手距离比肩稍窄，锻炼肱三头肌，但对胸肌作用不大。 2.窄距，支架挨在一起，锻炼小臂肌*。 3.双手在胸肌稍下的地方，*往前倾，做这种时双手距离比肩稍宽，锻炼背肌。 这几种一组要少做一点，难度稍大，要想锻炼的充分，就多做几组，别一组做太多，容易拉伤。 建议是先来两三组平时做的那种，双手距离最好与肩同宽，或稍宽一点，太宽对胸肌刺激不够。做的时候注意呼吸节奏，下去吸气，上来呼气，不要贪多图快，要保质保量的做完。 你要不想买支架，脚踩着床边，手放在两个椅子上，也行，感觉还更累。

做俯卧撑呐，可不是一种简单的运动，这个涉及到了几乎全身的肌*，而且我们还必须知道这个是很麻烦的很痛苦的开始做的时候；练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，*起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠*刘连峻先生。俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和*部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌*。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后*部上翘，腰再下塌，*后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

50个就好。俯卧撑：   练臂力、胸大饥腰劲、全身劲   窄距俯卧撑锻炼臂力。   宽距俯卧撑锻炼胸大迹   提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，*起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢。

开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:    1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与*部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点*要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。    2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在*两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起*部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降*直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起*。要点不要含胸，肩向后挺。    3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌*训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，*离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】 做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与*都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持*挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持*部不高于肩部，脚之间与肩同宽。