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胸肌，肱三头，   主要看动作的要领和大脑的控制。如窄距离的是练习胸的高度，宽的是练习面积，平地是练习胸中下，腿搭在凳子上是练习胸上（如果凳子太高就是肩膀）。练习的时候不要快，把动作放慢然后用大脑控制胸肌发力。 　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，*必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降*，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

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开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:    1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与*部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点*要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。    2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在*两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起*部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降*直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起*。要点不要含胸，肩向后挺。    3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌*训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，*离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】 做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与*都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持*挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持*部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

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无器械肌*锻炼法    这里向朋友们介绍一种不用器械的肌*锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌*时，就可以采用静力性练习法。    前面介绍的发达肌*法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌*收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌*紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。    静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。    1.颈部    （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。    （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。    练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。    2.胸部    （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当*下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使*靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    3.肩部    打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    4.背部    立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    5.臂部    （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌*极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。    6.腹部    （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    7.腿部    （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。    （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

首先从跪姿动作开始，双膝着地，把健腹*拿在手中。然后吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的*部和收紧下巴。使得*部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，*部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。逐渐把*往下降，在*达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后让*在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹*的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。在运动中必须注意的是背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到下背。向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的*没有达到顶部时，不要呼气。

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